3. Ausdauertraining

3.1. Grundlagenausdauer und spezielle Ausdauer

Aus trainingsmethodischer Sicht werden zunächst zwei grundsätzliche Arten der Ausdauer unterschieden: die Grundlagenausdauer (GLA) und die spezielle Ausdauer (spA).

Grundlagenausdauer (GLA)
Im Bereich des Grundlagentrainings sollte als Basis für später höhere und speziellere (Ausdauer-)Anforderungen und im Hinblick auf möglichst kurze Erholungszeiten das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer (= Grundlagenausdauer) im Vordergrund stehen.
Sie besitzt einen Basischarakter für die Entwicklung anderer Fähigkeiten.

Spezielle Ausdauer (spA)
Die spA richtet sich auf die disziplinspezifische Beanspruchungsstruktur (Kurzzeit-, Mittelzeit-und Langzeitausdauer).

Die grundlegenden Methoden zum Training beider Ausdauerformen sind die:

Dauermethode und die Intervallmethode

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Aus: Zintl, Fritz (1997). Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. München, S. 110-113.

3.2. Training der Grundlagenausdauer

Die allgemein-aerob-dynamische Ausdauer wird ugs. als Grundlagenausdauer (GLA) bezeichnet, da sie die notwendige konditionelle Grundlage vieler Sportarten darstellt.
Je besser die GLA ist, desto größer ist die Erholung in Phasen geringerer Belastung (wegen einer schnelleren Elimination der Ermüdungsstoffe). Die GLA hat einen hohen gesundheitlichen, präventiven Wert und ist bis ins hohe Alter sehr gut trainierbar. Ausdauertrainierte des siebten Lebensjahrzehnts können leistungsfähiger sein als Untrainierte des dritten!
Trainingsmethoden: Dauerleistungsmethode, extensive Intervallmethode und Fahrtspiel (= variable Mischung aus extensiver und intensiver Dauerleistung)

Dauerleistungsmethode

Sie ist durch eine andauernde, gleichförmige Belastung und einen hohen Umfang gekennzeichnet. Zwei Formen können unterschieden werden: die extensive und die intensive Dauerleistungsmethode.

extensive Dauerleistungsmethode	intensive Dauerleistungsmethode
„Laufen ohne zu schnaufen“, Trimming 130	Tempodauerläufe, Schwellentraining (anaerobe Schwelle)
geeignet für: Anfänger	Fortgeschrittene
Training an der aeroben Schwelle	an der anaeroben Schwelle
Intensität: im Bereich der AS (1,5-2,5 mmol/l Lac) (HF =130-160) Dauer: 30 bis 120 min	Intensität: im Bereich der ANS (3-4 mmol/l Lac) (HF = 140 –190) Faustregel: minimale HF = 180 - Lebensalter Dauer: 30 bis 60 min
primäre Adaptationen: Ökonomisierung der Kreislaufarbeit Fettstoffwechsel Ausbildung einer Vagotonie: HF ↓	Sportherzentwicklung, Kapillarisierung der Skelettmuskulatur Glykogenspeicher Laktatkompensation

Extensive Intervallmethode

Belastungsgefüge: Bei den Intervallmethoden findet ein systematischer Wechsel von Arbeit und Pause statt. Die Reizsetzung wird durch so genannte lohnende Pausen unterbrochen. Die Pausen dienen nicht der vollständigen Erholung, sondern sind nur unvollständig. Da aber in dieser Zeit der wesentliche Teil der Erholung stattgefunden hat, hat sie sich gelohnt. Die nächste Belastung folgt, wenn man sie sich gerade wieder zutraut. Dies soll über die HF steuerbar sein, indem die HF nicht unter 120/130 fallen sollte (grober Richtwert, da HF abhängig von Alter, Trainiertheit, Veranlagung, im Wasser um 10 Schläge/Minute niedriger).
Die Belastungsintensität beim extensiven Intervalltraining liegt über der anaeroben Schwelle (4-6 mmol/l. Lac). Dauer z.B.: 2-3 min, Pause: 2-3 min, Umfang: 6-9 Belastungen, 45-60 min wirksame Gesamtbelastung (oder kürze Intervalle mit höherem Umfang, dann jedoch mit größerer Intensität, d.h. stärkerer Laktatbildung).

Wirkung: vor allem Verbesserung der aeroben Kapazität, Ausbildung eines Sportherzens (In der Belastungphase erfolgt über die überwiegende Herzdruckarbeit eine Hypertrophie der Herzmuskulatur, in der Erholungsphase über die vorherrschende Herzminutenarbeit vor allem eine Dilatation der Herzhöhlen) und Verbesserung des Kohlehydratstoffwechsels.

Nachteil: Keine so stark ausgeprägte Kapillarisierung, da hier der für die Aussprossung der Haargefäße notwendige kontinuierlich erhöhte Blutdruck fehlt.

Fahrtspiel

In Bearbeitung!

3.3. Training der Schnelligkeitsausdauer

Schnelligkeitsausdauer

Schnelligkeitsausdauer = Ermüdungswiderstandfähigkeit bei Belastungen mit submaximalen Bewegungsgeschwindig-keiten, wobei energetisch die anaerob-laktazide Energiebereitstellung dominiert.

Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei maximalen Bewegungsgeschwindigkeiten mit vorrangig anaerob-alaktazider Energiebereitstellung im Zeitbereich von 10-30 Sekunden werden als Sprintausdauer bezeichnet.

Die allgemeine-anaerob-dynamische Ausdauer, auch Schnelligkeitsausdauer oder Stehvermögen genannt, kann mittels der intensiven Intervallmethode trainiert werden.
Die Methode der intensiven Intervallarbeit ist durch den Wechsel zwischen Phasen submaximaler bis fast maximaler Belastung mit Laktatwerten über 6 mmol/l Laktat (HF je nach Trainingszustand 165 bis 180) und lohnenden Pausen (in denen die Pulsfrequenz nicht unter 120 bis 110 Schläge pro Minute absinken sollte) gekennzeichnet. Die Pausen werden umso kürzer, je besser der Trainingszustand und je kürzer die Tempostrecke ist.

Beispiele von Belastungsgefügen:

Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen	Intensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen
Intensität 95-100% Wettkampfgeschw.	Intensität: 90-95%
Dauer: 30 sec, 10 Wiederholungen	Dauer: 90 sec
Dichte: 1 min Pause	Dichte: 3 min Pause
Umfang: 4 Serien, Serienpause 3 Minuten,	Umfang: 6 Wiederholungen

Die Schnelligkeitsausdauer sollte erst trainiert werden, wenn ein aerobes Grundlagentraining absolviert wurde (wegen der Erholungsfähigkeit in den Pausen).

Primäre Trainingswirkungen:

Erweiterung der anaerob-laktaziden Kapazität, Säuretoleranz,
Verbesserung der VO2max über eine Herzvergrößerung (größte Zuwachsraten aller Trainingsmethoden).

3.4. Positive Wirkungen eines Ausdauertrainings

Herz-Kreislauf-System:

Ausbildung eines Sportherzens (Vergrößerung von HSV und HMV ) (Herzbinnenraumvergrößerung von 650 auf 1000 ml, Herzmuskeldickenwachstum von 250 auf 500 g),
Senkung des Ruhepulses (Ökonomisierung der Herzarbeit),
Kapillarisierung (Vergrößerung der avDO2 ).

Muskelzelle:

Mitochondrienzahl steigt, Mitochondriengröße nimmt zu (avDO2 nimmt deshalb zu),
Enzymaktivität nimmt zu (avDO2 steigt),
Myoglobingehalt nimmt zu (avDO2 steigt),
Glykogenspeicher vergrößert sich (Anstieg des Muskelglykogens von 200 auf 400 g, des Leberglykogens von 60 auf 120 g und der Muskeltriglyzeride von 800 auf 1200 g).

Blut:

Blutmenge nimmt zu (von 5 auf 6 l),
Anzahl der roten Blutkörperchen steigt (und damit der Hämoglobingehalt des Blutes),
Pufferkapazität nimmt zu.

Nervensystem:

Abbau von Adrenalin,
beruhigende Wirkung auf das Nervensystem (Vagotonie).

Lunge:

vertiefte Atmung (durch die Kräftigung der Atemmuskulatur),
Vitalkapazität nimmt zu.