5. Gesundheitstraining

5.1. Das optimale Gesundheitstraining

Ziel eines präventiven Ausdauertrainings ist es degenerativen Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen, die von Risikofaktoren (Bewegungsmangel, Bluthochdruck, Übergewicht*, erhöhter Cholesterinspiegel, Zuckerkrankheit, Stress, Rauchen, Empfängnis-verhütung bei Frauen ab 30) und dem Alterungsprozess verursacht werden.

Das gesundheitliche Optimalprogramm

Mit dem Optimalprogramm können bei entsprechendem Ausgangszustand (relative maximale Sauerstoffaufnahme von ca. 45 ml/kg/min) in der relativen Sauerstoffaufnahme Werte von 50-55 ml/kg/min oder Wattleistungen in Höhe von 3-4 W/kg erreicht werden. Diese Werte stellen die Idealnorm für eine Gesundheitsstabilität und eine allgemeine Fitness dar.

Die Belastungskomponenten für Trainierte sind wie folgt zu gestalten:

Belastungszeit pro Woche	3 Stunden = ca. 35-40 km Laufen mit einer Geschwindigkeit von 12 km/h
Belastungsintensität, kontinuierlich	70% der Herz-Kreislauf-Leistung. Dies entspricht einer optimale Trainingspulsfrequenz von: HF/min = 170 – ½ Lebensalter (in Jahren)
Belastungsdauer	Minimum: 30-35 min, Maximum: 60-70 min
Trainingshäufigkeit	6 x 30 min sind besser als 3 x 60 min

Um Überlastungsschäden durch einseitige Belastungen vorzubeugen, ist es sinnvoll, ein Crosstraining zu betreiben. D.h., man mischt verschiedene Ausdauerdisziplinen in seinem Training und geht z.B die Woche  2 x schwimmen, 2 x laufen und 2 x Rad fahren.

 

* Übergewicht wird heutzutage über den Body-Mass-Index bestimmt:
BMI = Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körperlänge in Meter.

Normal: 18,5 – 24,9

Übergewicht: 25 – 29,9

Adipositas: größer 30

Nach: ZINTL, FRITZ (1997). Ausdauertraining. München, S. 130 ff.

5.2. Trainingswirkungen, Prävention

Die wichtigsten Anpassungsveränderungen durch ein Ausdauer-Gesundheitstraining:

• Ökonomisierung der Herzarbeit: Die Pulsfrequenz und der systolische Blutdruck in Ruhe und bei submaximaler Belastung sinken, da das Schlagvolumen des Herzens sich vergrößert und das Herz somit nicht so oft schlagen muss wie vorher, um die gleiche Menge Blut umzuwälzen.
• Vermehrte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur: Die Muskeln können besser durchblutet und somit mit Nährstoffen ver- und von Stoffwechselendprodukten entsorgt werden.
• Verbesserung des Stoffwechsels: Der oxidative Stoffwechsel wird verbessert. Die Zellen können mehr Sauerstoff aufnehmen, um damit Energie zu gewinnen. Der Muskel ermüdet nicht so schnell. Ferner werden mehr Fette verbrannt (Gewichtsreduktion).
• Schutzwirkung gegenüber Arteriosklerose: Das gute HDL-Cholesterin nimmt zu, das schechte LDL-Cholesterin nimmt ab. (Die Rolle des Cholesterins wird jedoch wissenschafltich kontrovers diskutiert.)
• Herabgesetze Thrombusbildung im Blut: Dies bedeutet ein geringeres Infarktrisiko. Insgesamt verbessert sich das gesamte Blutbild.
• Erhöhte Abwehrkräfte: Insgesamt nimmt die Anfälligkeit für viele Krankheiten ab.

5.2. Gesundheitskonzepte allgemein

In Bearbeitung!

5.3  Gewichtreduktion

Mal schnell, mal langsam joggen - so baut man überschüssige Pfunde ab, ohne sich zu überlasten.
Wer sich im neuen Jahr vorgenommen hat, einige Pfunde zu verlieren, tut gut daran, mehr Sport zu treiben. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Walking sind dafür besonders geeignet. Freizeitsportler sollten aber abwechslungsreich und unterschiedlich intensiv trainieren, empfiehlt Dr. Birgit Friedmann, Oberärztin am Institut für Sportmedizin der Universität Heidelberg, im Gespräch mit Ingeborg Bördlein, Mitarbeiterin der „Ärzte Zeitung“.
Ärzte Zeitung: Stimmt es, daß man mit mäßigem Ausdauersport die höchste Fettverbrennung erzielt?
Friedmann: Bei Ausdauertraining mit relativ geringer Intensität ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung am höchsten. Das bedeutet aber nicht, daß für die Gewichtsabnahme ein Ausdauertraining mit geringer Intensität generell am besten geeignet wäre, oder gar - was teilweise propagiert wird - ein Ausdauertraining mit höherer Intensität vermieden werden müßte.
Ein Beispiel soll das verdeutlichen: Eine junge Frau läuft 30 Minuten mit einer Intensität von 50 Prozent ihrer aeroben Leistungsfähigkeit und verbraucht dabei insgesamt 220 kcal. Die Hälfte, also jeweils 110 kcal, werden dabei im Fett- bzw. Kohlenhydratstoffwechsel verbraucht. Läuft die selbe Frau schneller und zwar mit einer Intensität von 75 Prozent ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, werden nur 33 Prozent der Energie aus dem Fettstoffwechsel geliefert und 67 Prozent aus dem Kohlenhydratstoffwechsel.
In Kalorien ausgedrückt heißt das aber: Im Fettstoffwechsel werden weiterhin 110 kcal verbraucht, der Verbrauch im Kohlenhydratstoffwechsel ist jedoch auf 222 kcal gestiegen, der Gesamtkalorienverbrauch bei dem schnelleren Lauf ist mit 332 kcal um etwa 50 Prozent höher! Und man verfolgt ja das Ziel, den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen.
Ärzte Zeitung: Also sollte man doch möglichst intensiv trainieren?
Friedmann: Nein. Tut man dies nämlich, so überlastet man sich, und das Training macht auf Dauer keinen Spaß. Deshalb empfehlen wir gesunden Freizeitsportlern, abwechslungsreich und unterschiedlich intensiv zu trainieren.
Ärzte Zeitung: Wie sollten sich Freizeitsportler ernähren?
Friedmann: Sie sollten wie Leistungssportler, auf einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten. Folgende Zusammensetzung wird empfohlen:
50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate,
30 Prozent Fett,
15 bis 20 Prozent Eiweiß.
Leistungssportler aus Ausdauersportarten sollten den Kohlenhydratanteil noch erhöhen, nach Möglichkeit auf mindestens 60 Prozent.
Ärzte Zeitung: Brauchen Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel?
Friedmann: Wenn sie sich bewußt ernähren nicht. Bei starken Schweißverlusten kann einmal ein Magnesiummangel auftreten, der sich in Muskelverhärtungen oder Muskelkrämpfen äußert, eine generelle Magnesiumsubstitution ist jedoch nicht erforderlich. Während langer Ausdauerbelastungen, etwa bei mehrstündigem Radfahren, wird die Zufuhr von Elektrolyten und Kohlenhydraten am einfachsten durch kommerziell erhältliche Sportgetränke ermöglicht. Nach einstündiger Belastungen können Flüssigkeit und Elektrolyte auch problemlos durch Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen ersetzt werden.
Ärzte Zeitung: Halten Sie eine Leistungsdiagnostik generell für nötig? Wer braucht eine solche Diagnostik?
Friedmann: Eine Leistungsdiagnostik ist nicht generell erforderlich. Oft besteht jedoch Verunsicherung darüber, wie hoch der Trainingspuls sein darf oder sein sollte. Diese Frage kann leicht mit einer Leistungsdiagnostik beantwortet werden. Die veröffentlichten Pulsformeln erweisen sich dagegen oft als zu ungenau.
Ärzte Zeitung: Wie sieht eine solche Untersuchung aus?
Friedmann: Sie erfolgt bei uns im Ergometrielabor meistens auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Wir steigern die Belastung stufenweise. Auf dem Laufband beginnen wir mit sechs oder acht km/h. Eine Belastungsstufe dauert drei Minuten, dann wird um jeweils zwei km/h gesteigert, bis zur subjektiven Erschöpfung. Auf dem Fahrradergometer beginnen wir mit 50 Watt und steigern alle drei Minuten um 50 oder 25 Watt. Immer am Ende der Belastungsstufe entnehmen wir Kapillarblut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerbeere zur Laktatbestimmung. Aus den einzelnen Laktatwerten wird die Laktatleistungskurve erstellt. Sie erlaubt eine Bestimmung der Schwelle, ab der der Körper Glukose überwiegend ohne Sauerstoff abbaut, und hilft somit, geeignete Trainingbereiche festzulegen.
Für eine Leistungsdiagnostik eignen sich nur gesunde Sportler. Daher sind eine kurze Befragung und eine Untersuchung erforderlich. Die Diagnostik ist eine IGeL-Leistung. Mit Beratung beläuft sich die Diagnostik nach GOÄ auf etwa 97 Euro plus 2,33 Euro pro Laktatbestimmung.
Aus: Ärzte Zeitung, 11.02.2003

Strampeln zur Musik verbrennt nur wenig Fett

Spinning ist für Ausdauertraining eher ungeeignet / Zu hohe Trainingsbelastung führt zu vermehrter Laktatbildung

ROTENBURG/FULDA (bwa). Für Freunde des Indoor-Biking gibt es seit einigen Jahren eine neue Methode - das Spinning. Nach Aussagen des Erfinders Johnny Goldberg soll es dadurch zu einer spielerischen Verbesserung der Kondition und zu einer starken Fettverbrennung kommen.
Doch die Methode, bei der unter Anleitung eines Instruktors bei schnellen Rhythmen radgefahren wird, ist umstritten, wie auf dem Kongreß für Sportmedizin und Prävention in Rotenburg/Fulda berichtet worden ist. Denn durch die Gruppendynamik, die Wettkampfsituation und die Musik besteht die Gefahr, daß der Radfahrer sich objektiv stark überanstrengt. Dabei glaubt er aber, noch lange nicht an seiner Belastungsgrenze angelangt zu sein.
Die subjektive Anstrengung wird mit der Borg-Skala bestimmt
Die subjektive Anstrengung messen Sportmediziner an der Borg-Skala mit numerischen Angaben von sechs (sehr sehr leicht) bis 20 (sehr sehr schwer). Die objektive Anstrengung wird durch die Messung von Laktat, der Herzfrequenz und der Streßhormone bestimmt. Bei einer Untersuchung der Universitätsklinik Tübingen mit 54 gesunden Patienten - das Durchschnittsalter der 20 Frauen und 34 Männer betrug 38 Jahre - lag die Herzfrequenz bei der anstrengendsten Belastungsspitze bei durchschnittlich 160/min. Die Laktatmessung nach der Spitzenbelastung ergab bei Männern etwa neun und bei Frauen knapp acht Millimol (mmol) pro Liter.
Untrainierte Teilnehmer erreichten eine Laktatkonzentration von 11,2 mmol pro Liter. Das bedeutet, daß der Sauerstoffgehalt des Bluts nicht ausreicht und der Körper die Glukose anaerob vergärt. Das dadurch entstehende Abfallprodukt Laktat muß mit einem Mehraufwand an Mineralien und Vitaminen wieder abgebaut werden. Wie Diplomsportlehrer Benno Weiler vom Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität Saarbrücken betont hat, ist auch die Konzentration der Streßhormone beim Spinning sehr hoch. "Damit ist Spinning weder als Grundlagenausdauertraining noch zur Fettverbrennung geeignet", erklärt Weiler.
Sinnvoller seien für diese beiden Ziele ein moderates Ausdauertraining. Trotzdem könne man die Methode gesunden Patienten, denen Spinning als sportliche Betätigung Spaß macht, natürlich empfehlen. Abzuraten sei hingegen auf jeden Fall älteren und herzkreislaufbelasteten Sportlern, da sie Gefahr laufen, sich zu überfordern, so Weiler.

Aus: Ärzte Zeitung, 17.10.2001

5.4. Myokine

In Bearbeitung!

5.5. Ausdauer und Stammzellen

Wolfgang Kappier (2003). Sport mobilisiert Stammzellen für kranke Herzen

Wie jede Bewegung den Herz- und Gefäßzellen bei der Regeneration hilft.

Machen Gesunde Sport, um gesund zu bleiben, oder macht Sport gesund? Rund um den Globus haben sich ungezählte Forschergruppen mit dieser Frage beschäf­tigt, haben Erfahrungsberichte gesammelt und vergleichende Studien betrieben. Derzeit gültiges Fazit: Sport ist gesund.

Ein Glaubenssatz zwar, aber einer, von dem inzwischen immer mehr Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen profi­tieren. Denn lange Zeit wurde ihnen geraten sich möglichst nicht anzustrengen, damit das ohnehin geschwächte Organ nicht überstrapaziert wird. Doch dann setzte sich mehr und mehr die heute unumstrittene Sichtweise durch, dass ein individuell dosiertes körperliches Training die Gefäßfunktion verbessert und Beschwerden herzkranker Menschen lindert.

Ungeklärt ist aber bislang, warum das so ist. Eine Erklärung dafür, wie Bewegung im molekularen Kosmos der Zellen wirkt, haben Kardiologen der Universitätsklinik Homburg/Saar in einer Reihe von Tierexperimenten und klinischen Untersuchungen herausgefunden.
Vielen Erkrankungen des Herzens liegt eine über lange Jahre schleichend voranschreitende Verengung von Blutgefäßen zugrunde, die Arteriosklerose. Tabakgifte, Bluthochdruck, Dauerstress und erhöh­te Blutfette begünstigen diesen Prozess und schädigen letztlich die Gefäßinnenwände, das Endothel.
Bis zu einem gewissen Grad funktionieren dabei die Reparaturmechanismen der Zellen ganz gut: Schwach geschädigte Zellen werden in Stand gesetzt, stark geschädigte Zellen begehen „Selbstmord“ (Apoptose). Die entstandenen Lücken werden durch Teilung von Nachbarzellen aufgefüllt.

Erst seit kurzem ist ein weiterer Reparaturmechanismus bekannt, an dessen Entdeckung maßgeblich Forscher aus Frankfurt, Rostock und Düsseldorf beteiligt waren. Er gründet auf der Erkenntnis, dass das Knochenmark in der Lage ist, Stammzellen freizusetzen, die im Blutstrom treiben und fähig sind, sich bedarfsgerecht in Gewebezellen fortzuentwickeln. Offensichtlich werden in dem komplexen Vorgang nicht nur Blutzellen regeneriert. Womöglich entstehen aus diesen Stammzellen sogar alle erdenklichen Vorläuferzellen für die unterschiedlichsten Gewebe.

Gesichert ist dies für die Endothelzellen der Gefäßinnenhaut. Bildhaft gesprochen infiltrieren die als endotheliale Progenitorzellen (EPC) bezeichneten Grundbausteine das geschädigte Gewebe, reifen aus und ersetzen schadhafte Zellen. EPC veran­lasst Gefäße auch dazu, neue Äste zu bilden. „Von großer Bedeutung sind deshalb Untersuchungen, die zeigen, wie die Zahl und Funktion der EPC reguliert wird“, sagt Ulrich Laufs, Assistenzarzt der Universitäts-Kardiologie Homburg. Solche Untersuchungen gibt es bereits. So steht inzwischen fest, dass die eingangs erwähnten Risikofaktoren die EPC-Zahl drastisch reduzieren. Folge: Die Selbstreparatur der Gefäße in ihrer gesamten Bandbreite ist eingeschränkt.

Andererseits sind inzwischen sowohl körpereigene als auch synthetische Eiweißmoleküle bekannt, Wachstumsfaktoren, die die EPC-Zahl im Blut erhöhen. Gleiches vermögen übrigens auch die so genannten Statine, also Medikamente, die zur Blutfettsenkung verordnet werden.

Der Frankfurter Herzspezialist Andreas Zeiher sieht in diesen Entdeckungen den Beginn einer neuen Kardiologie. Seine Vision: EPC werden aus dem Blut von Herzinfarktpatienten entnommen, im Labor vermehrt und wieder zurückgegeben, damit sie die Schäden der Infarktzone beheben.
Eine Vision, die zum Leitbild der modernen Kardiologie geworden ist, die gerade damit beginnt, das Potenzial von Stammzellen zu erforschen. Möglicherweise ist die EPC-Vermehrung aber einfacher zu starten: durch Sport.

In Versuchen mit Mäusen haben Laufs und seine Kollegen beobachtet, dass Zahl und Funktion von EPC im Blut derjenigen Tiere erhöht waren, die unermüdlich ein Laufrad in Gang hielten, und dass ihnen zugefügte Gefäßverletzungen schneller und besser heilten. Inzwischen haben die Homburger Kardiologen in Zusammenarbeit mit dem Saarbrücker Institut für Präventiv- und Sportmedizin und einer RehaKlinik erste Hinweise dafür erhalten, dass es sich beim Vergleich von gefäßgesunden und -kranken Menschen ähnlich verhält. „In laufenden Projekten wollen wir nun herausfinden, wie sich EPC durch Bewegung vermehren und ob sich Sport stärker als bislang in der Behandlung Herz- und Gefäßkranker einsetzen lässt“, sagt Laufs.

Er gibt aber zu bedenken, dass Sport lediglich ein Weg der EPC-Vermehrung ist. Deshalb untersucht die Homburger Ar­beitsgruppe systematisch auch verschiedene Wachstumsfaktoren, die die EPC-Vermehrung begünstigen. „Dabei wollen wir unter anderem herausfinden, ob es einen Unterschied macht, körpereigene Wachstumsfaktoren zu mobilisieren oder synthetische von außen zuzuführen“, sagt der Herzspezialist, dessen Arbeit jüngst der Verein der Freunde der Universitätskliniken Homburg mit dem diesjährigen Forschungspreis bedacht hat.                                              

Aus: Frankfurter Rundschau vom 3. Juli 2003