6. Periodisierung des Ausdauer-      trainings

6.1. Maßnahmen zur schnelleren Regeneration

In Bearbeitung!

6.2. Periodisierung und Zyklisierung des Ausdauertrainings

Für die Gliederung eines Periodisierungsmodells sind unterschiedliche Bezeich­nungen in den verschiedenen Sportarten in Gebrauch. Man trifft entweder auf die herkömmlichen Begriffe Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode, wobei erstere meist einen allgemeinen (allg. VP) und speziellen (sp. VP) Abschnitt hat und die Wettkampfperiode von einfacher oder komplizierter Struktur ist.
Die weitere Untergliederung geschieht in Mesozyklen(MEZ, 4-8 Wochen) und Mikrozyklen (meist 1 Woche).
An Stelle des Begriffs Mesozyklus wird auch die Bezeichnung Makrozyklus gebraucht. Auch die Bezeichnung Etappe für einen mittelfristigen Zeitraum (4-16 Wochen) ist anzutreffen.

Unabhängig von der Bezeichnung ist für die Gliederung eines Periodenzyklus grundsätzlich folgende Reihenfolge zu erkennen:

• Entwicklung allgemeiner Leistungsgrundlagen 
• Entwicklung sportartspezifisch dominanter Grundlagen
• Entwicklung der disziplinspezifischen Leistungsfähigkeit 
• Ausprägung und Stabilisierung (Anwendung) der sportlichen Form (= Wettkampfform).

 SLEAMAKER (1991) drückt dies folgendermaßen aus:

• Grundlagenetappe (allgemeine und spezielle Grundlagen; 20, 8-10, 4 Wochen)
• Intensitätsetappe (Steigerung der Trainings-Intensität; 16, 4-8, 4 Wochen)
• Etappe der Topform (= tapering oder peaking, Erarbeiten der WK-Form; 4-6 Wochen)
• Wettkampfetappe (Vorbereitungs- und Hauptwettkämpfe; 8-12 Wochen)
• Erholungsetappe (aktive Regeneration, wenig Leistungsverlust; 4-6 Wochen).

Die Zeitangaben beziehen sich auf Einfach- oder Doppel- oder Dreifachperiodisierung des Jahres.

Ob für das Trainingsjahr Einfachperiodisierung, Doppelperiodisierung oder Dreifachperiodisierung angewandt wird, hängt von der Disziplin, der Trainingsstufe und vom Wettkampf-kalender ab.
Im Grundlagen- und Aufbautraining ist im Sinne einer stabilen Leistungsentwicklung der Einfachperiodisierung der Vorzug zugeben.
Im Anschluss- und Hochleistungstraining macht sich die Doppelperiodi­sierung mit dem häufigeren Wechsel von allgemeinem, speziellem Training und Wettkampftätigkeit für die weitere Leistungsentwicklung meist positiv bemerkbar.
Mehrfachperiodisierungen sind meist Zugeständnisse an den Wettkampfka­lender und nur im Hochleistungssport bei stabilem Leistungsniveau sinnvoll. Lange Wettkampfphasen, meist gepaart mit hoher Wettkampfdichte, wirken sich meist ungünstig auf die Leistungstabilität aus.
Es ist aus Erfahrung bekannt und biologisch begründbar, dass die durch den Kalender (jeweils am Wochenende) vorgegebenen Zeitabstände für eine Wettkampfserie nicht die nötige Regenera­tionsmöglichkeit bieten.

Die zeitliche Festlegung von Trainingsperioden bzw. Trainingszyklen geschieht aufgrund von Kenntnissen und Erfahrungswerten zu den Adaptationszeiten, d. h. Zeitspannen, in denen sich Trainingswirkungen zeigen. Es ist schwierig, allge­meingültige genaue Angaben zu machen, da die Anpassungsfähigkeit individuell unterschiedlich und stark vom Belastungsmaß (Intensität, Umfang, Trainingshäufigkeit) abhängig ist.
Wissen über biologische Gesetzmäßigkeiten und Adap­tationszeiten kann für die Planung individueller Trainingspläne eine Hilfe sein. In diesem Zusammenhang ist auf das Modell des Adaptationsverlaufs beim Ausdauertraining (NEUMANN 1993, 11) hinzuweisen.

Nach diesem Modell vollzieht sich die Anpassung an die regelmäßige Trainingsbelastung in Stufen mit fest umrissenen Zeitspannen. Für das Erreichen eines neuen stabilen Funktionszustands ist mit einer Zeitdauer von 6 Wochen zu rechnen.
 
Das ist von Bedeutung für die zeitliche Gestaltung von Mesozyklen. Außerdem reicht ein einmaliger Durchlauf dieser Stufenfolge für bleibende Verbesserungen nicht aus. Drei- bis viermalige Wiederholung eines Adaptationszyklus (mit geänderter Zielsetzung) ergibt zeitlich die Periodendauer für Vorbereitungsperioden.

Aus dem Modell ist weiterhin zu erkennen, dass innerhalb eines Mesozyklus nach 3-wöchiger progressiver Belastungssteigerung eine Entlastungswoche notwendig ist. Hohe Belastungen in dieser Phase stören das Anpassungsgeschehen. Eine Rücknahme der Gesamtbelastung um mindestens 30% erleichtert die laufenden biologischen Prozesse.
(Weitere Einzelheiten zum Modell bei NEUMANN, G. in: Leistungssport 1993, Heft 5)

In der Praxis des KZA/MZA- und LZA-Trainings haben sich für die kurz- und mittelfristige Steuerung ebenfalls Zeitspannen von 4-6 Wochen (12-18 Trainingseinheiten) bzw. 8-12 Wochen (30-45 Trainingseinheiten) als günstig herausgestellt.
In 3-5 Wochen zeigen sich z.B. schon signifikante Anpassungen auf muskelzellulärer Ebene, wenn im Intensitätsbereich von 4-12 mmol/l Laktat belastet wird.
Bei einem stark aerob ausgerichteten Marathontraining geschieht der Anpassungsvollzug zur sportlichen Form in 6-10-wöchigen Zyklen.
Enzymänderungen und metabolische Differenzierung der Muskelfasern werden nach 4-6 Wochen deutlich meßbar.
Die Ausdauertypen bedürfen grundsätzlich einer jahrelangen Entwicklung, während der sich Phasen der Steigerung und solche des vorübergehenden Stillstands ablösen. Bis zum Erreichen internationalen Spitzenniveaus sind durchschnittlich 8-12 Trainingsjahre notwendig.

Nach: Zintl, Fritz (1997). Ausdauertraining. München, S. 184-186.