3. Trainingsmethoden der Kraft

3.1.     Intramuskuläres Koordination-
            straining  (Verbesserung der
            Innervationsfähigkeit der
            Muskulatur)

Training der dynamischen Maximalkraft

Definition der Maximalkraft: höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System gegen einen Widerstand auszuüben vermag.
Sie ist eine Basisfähigkeit für die anderen Kraftarten, d.h. auf ihr bauen die anderen Kraftfähigkeiten auf.

Die Maximalkraft basiert auf zwei grundlegenden Faktoren:

- der intramuskulären Koordination, d.h. der Innerationsfähigkeit der   Muskulatur, und
- dem Muskelquerschnitt, d.h. der Anzahl und der Größe der   kontrahierenden Muskelzellen bzw. das Energiepotenzial des   Muskels.

Dementsprechend versucht man beide Faktoren durch Trainingsmethoden zu verbessern:

- die Innerationsfähigkeit des Muskels durch das intramuskuläre   Koordinationstraining (IK) und
- das Energiepotenzial durch das Hypertrophietraining (auch ugs.   Massetraining genannt.

Beide Methoden können auch kombiniert werden, in der sogenannten Kombinationsmethode.
Diese wird dann als Pyramidentraining durchgeführt.

 

Trainingsmethode	Belastungsgefüge	Trainingseffekt
Intramuskuläres Koordinationstraining	I: 90-100% D: schnellstmöglich, 1-5 Wiederholungen P: 3-5 min U: 2-5 Sätze und mehr	Verbesserung der intramuskulären Koordination (Rekrutierung und Frequenzierung), Verbesserung des Kraftanstiegs und damit auch der Schnellkraft

 

Intramuskuläre Koordination

ist gekennzeichnet durch das Zusammenspiel des Nervensystems und der Skelettmuskulatur.
Ziel eines Trainings ist es, die Rekrutierung und die Frequenzierung der einzelnen motorischen Einheiten zu erhöhen.
Durch ein intramuskuläres Koordinationstraining soll die dynamische Maximalkraft gesteigert werden. Die vorhandenen Muskelfasern sollen sich möglichst alle gleichzeitig und mit voller Geschwindigkeit kontrahieren.

Intermuskuläre Koordination

meint das Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf. Die synergistisch arbeitenden Agonisten und Antagonisten sollen möglichst Hand in Hand miteinander arbeiten. Das heißt, dass die Antagonisten möglichst entspannt sein sollten, wenn die Agonisten arbeiten. (Wen einer gegen hält, geht’s halt´s schwerer!). Um dies zu erreichen, ist vor allem eine gute Technik von Nöten. (Das Sprinterparadox: Wer entspannt läuft, läuft schneller!)

 

(Graphik aus: Sportpädagogik online)

3.2. Hypertrophietraining (Erweiterung        der Energiepotentiale der        Muskulatur), Eiweiß und Kreatin

 

Trainingsmethode	Belastungsgefüge	Trainingseffekt
Hypertrophietraining     (Querschnittstraining)	I: 80-90%, D: langsame Bewegung (eine Wiederholung in 10 sec: 4 sec konzentr., 2 sec stat., 4 sec exzentrisch) 6-12 Wiederholungen bis zur lokalen Erschöpfung P: 3-5 min zwischen den Sätzen U: 3-5 Sätze	Vergrößerung des Muskelquerschnitts = Hypertrophie (Vermehrung der Myofibrillen, d.h. der Myosin- und Aktinfilamente) Vergrößerung der Energiedepots, d.h. der Phosphat- u. Glykogenspeicher

 

Trainingsmethode	Belastungsgefüge	Trainingseffekt
Kombinationsmethode	Pyramidentraining	Hypertrophie in der Basis der Pyramide, intramuskuläre Koordination in der Spitze der Pyramide

 

3.3. Pyramidentraining         (Kombinationsmethod)

 

Die Kombinationsmethode stellt, wie der Name schon sagt, eine Kombination aus zwei Methoden dar, nämlich der Kombination von Hypertrophie- und intramuskulärem Koordinationstraining.
Streng genommen ist sie also eigentlich keine eigene Trainingsmethode, sondern eher eine Durchführungs- bzw. Organisationsform. In der Praxis werden die Begriffe jedoch nicht scharf voneinander abgegrenzt.

Das Belastungsgefüge, d.h. die Belastungskomponenten, werden bei der Kombinationsmethode nach dem Prinzip des Pyramidentrainings zusammengestellt.

• Intensität: 60-100%
• Wiederholungen: 1-8
• Sätze: 5-10 pro Übung
• Zahl der Übungen: 4-5
• Satzpausen: 1-2 min (Weinek 2010, S. 472).

Die Form der Pyramide wird je nach Akzentsetzung anders zusammengestellt. Hier drei Möglichkeiten:

 http://www.sportunterricht.de/lksport/pyramide3.gif, 1.4.11

 

In der Spitze der Pyramide wird die intramuskuläre Koordination (Intensität 90-100%) verbessert.
In der Basis findet ein Hypertrophietraining (80-90%) statt.
Bei einer Intensität von 60-80% der Maximalkraft geht es in den Kraftausdauerbereich (Gesundheitssport, vgl. abgestumpfte Pyramide).

Vorteil des Pyramidentrainings:

• schnellerer Kraftgewinn bei beschränkter Zeit: Ein vierwöchiges Pyramidentraining führt zu einem größeren Kraftgewinn als ein separates, jeweils zweiwöchiges Muskelaufbau- bzw. intramuskuläres Innervationstraining.

Nachteil:

• Bei ausreichender Trainingszeit führt ein separates Hypertrophie- bzw. intramuskuläres Innervationstraining zu einer ausgeprägteren Kraftzunahme als ein ausschließliches Pyramidentraining.
• Vgl. gängige Periodisierungen im Maximalkraft-Training im Leistungssport!

 

Eiweißernährung bei Krafttraining

Empfehlung nach einer wissenschaftlichen Studie von Bredenkamp (Bredenkamp, Andreas / Hamm, Michael: Trainieren im Sportstudio. Trainings- und Ernährungsgrundlagen, Contur: 2005):  

2g / kg Körpergewicht / Tag

(bei intensivem Training empfiehlt er gar 2,5 g / kg Kg. / Tag)

Was bedeutet dies konkret?
Ein Beispiel für eine 70 kg schwere Person:

Eine 70 kg schwere Person müsste dann über den Tag verteilt 140 g Aminosäuren aufnehmen.

100 g Produkt = 2 g Eiweiß  und X g = 140 g
Ergibt: X g = (140 g  x 100 g) : 2 g = 14 000 g : 2 g = 7000 g

Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel, mit exemplarischer Berechnung für einen 70 kg schweren Menschen:

Produkt	Eiweiß je 100 g	140 g / Tag
Kartoffeln	2 g	7 kg Kartoffeln
Brot	4 g	3,5 kg Brot
Milch	3g	4 Liter Milch
Getreide	8 g
Nudeln	10 g
Eier	11 g (pro 2 Eier)	24 Eier
Nüsse	15 g	900 g Nüsse
Quark	14 g	1 kg Quark (4 kl. Päckchen)
Fisch	17 g	820 g Fisch
Fleisch	20 g	700 g Fleisch
Geflügel	20 g
Hülsenfrüchte	20 g	700 g Linsen (Explosionsgefahr!)

 

Aufgabe: Handkäse ist sehr fettarm, also gut geeignet. Wie viele Packungen müsstest Du essen?

 

Zur wissenschaftlichen Diskussion

Bredenkamp ist Bodybuilder. Hier mischt sich also Empirie mit Erfahrungswerten und allgemeiner Praxis im Bodybuildingbereich.

Andere Wissenschaftler sind bei ihren Angaben zur zusätzlichen Eiweißernährung wesentlich vorsichtiger. Der Wert von Bredenkamp von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist daher eher als Obergrenze zu bewerten.

Es gibt Wissenschaflter, die neuerdings sogar behaupten, man benötige gar keine zusätzlichen Eiweiße, da in der normalen Mischkost schon genügend Eiweiße zum Aufbau von Muskelmasse enthalten wären.
(Vgl. den Ernährungstipp für Kraftsportler der STIFTUNG WARENTEST aus dem Jahr 2012)

Man sollte hier also sehr kritisch sein, wer hier was behauptet. Das die Nahrungsmittel- bzw. Fitnessindustrie hier ihre eigenen Interessen verfolgt, versteht sich von selbst.

Trotzdem:
Was gibt es Herrlicheres nach einem anstrengenden Krafttraining als einen Eiweißshake! Der Körper sagt schon, was er will und was nicht!

Achtung aber bei übertriebener Eiweißmast!
Die Nieren werden überlasstet und die Verdauung auch!

3.4. Kraftausdauertraining

Kraftausdauer Ermüdungs-widerstandsfähigkeit bei langandauernden Kraftleistungen

z.B: intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen

I: 75-50% D: 30-45 sec kontinuierliche Bewegung P: 10-30 sec U: hoch, 6 Sätze oder 3-4 Zirkel mit 6-8 Stationen

Verbesserung der Ermüdungs-widerstandsfähigkeit Vergrößerung der anaeroben Kapazität (erhöhte Säuretoleranz, Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher)

 

3.5. Schnellkrafttraining

Schnellkraft Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit einer größtmöglichen Kontraktions-geschwindigkeit zu überwinden

Schnellkraft-methode (explosiv-ballistische Krafteinsätze)

I: 30-40% oder 55-60% D: explosiv-schnell, 6-8 Wiederholungen, die höchstmögliche Geschwindigkeit darf nicht abfallen P: 3-5 min, ca. 5-10 sec zwischen den Wiederholungen U: gering, 3-5 Serien

Verbesserung der intramuskulären Koordination: höhere Anfangsrekrutierung von FT-Fasern neben ST-Fasern, höhere Kontraktionsgeschwindigkeit beider Fasertypen

 

3.6. Reaktivkrafttraining

Reaktivkraft exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung beider Arbeitsphasen, also in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Reaktive Methode (plyometrische Methode)

Arbeitsweise: exzentrisch-konzentrisch I: Körpergewicht bzw. mit  geringen Zusatzlasten D: 8-10 Wiederholungen P: Serienpause 5-8 min, Wiederholungspause ca. 5 sec U: gering, 3-5 Serien

Verbesserung der intramuskulären Koordination (hohe Faserrekrutierung) Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit (Stiffness) Verkürzung der Umkehrphase im Dehnungs-Verkürzungs- Zyklus