Ziele

Die jeweiligen Texte und Graphen lesen; anschließend die Übungen bearbeiten.

In dieser Lerneinheit können Sie Grundwissen zur Ausdauer und ihrer Trainingsmethoden bzw. Trainingswirkung erwerben.

Vorwissen

Ausdauer

Die sogenannte allgemein-aerob-dynamische Ausdauer wird als Grundlagenausdauer (GLA) bezeichnet, sie stellt die konditionelle Grundlage für viele Sportarten dar. Je besser die GLA ist, desto größer ist die Erholung in Phasen geringerer Belastung. Die GLA hat einen hohen gesundheitlichen, präventiven Wert und ist bis ins hohe Alter sehr gut trainierbar.

Die allgemein-anaerob-dynamische Ausdauer, auch Schnelligkeitsausdauer (SA) oder Stehvermögen gennant, kann mittels der intensiven Intervallmethode trainiert werden. Die Methode der intensiven Intervallmethode ist durch den Wechsel zwischen Phasen submaximaler bis fast maximaler Belastung und lohnenden Pausen gekennzeichnet. Die Pausen werden umso kürzer, je besser der Trainingszustand und je kürzer die Tempostrecke ist.

Training der GLA:

1. Dauerleistungsmethode

Sie ist durch eine andauernde, gleichförmige Belastung und einen hohen Umfang gekennzeichnet.

Extensive Dauerleistungsmethode	Intensive Dauerleistungsmethode
„Laufen ohne zu schnaufen“, Trimming 130	Tempodauerläufe, Schwellentraining (anaerobe Schwelle)
Geeignet für: Anfänger	Fortgeschrittene
Training an der aeroben Schwelle	An der anaeroben Schwelle
Intensität: Bereich der aeroben Schwelle (1,5-2,5 mmol/l Lactat) Mit einer Herzfrequenz von 130-160 Dauer: 30-120 min	Intensität: Bereich der anaeroben Schwelle (3-4 mmol/l Lactat) Mit einer Herzfrequenz von 140-190 Dauer: 30-60 min
Primäre Trainingswirkung: - Ökonomisierung der Kreislaufarbeit - Fettstoffwechsel wird angeregt - erhöhte Erregbarkeit des parasympathischen Nervensystem (schnellerer Ruhezustand, niedrigere Herzfrequenz).	- Sportherzentwicklung - Kapillarisierung der Skelletmuskulatur - Glykogenspeicher Erweiterung - Laktatkompensationsanstieg

2. Fahrtspiel

3. extensive Intervallmethode

Training der SA: intensive Intervallmethode

Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen	Intensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen
Intensität 95-100% Wettkampfgeschwindigkeit	Intensität: 90-95%
Dauer: 30 sec, 10 Wiederholungen	Dauer: 90 sec
Dichte: 1 min Pause	Dichte: 3 min Pause
Umfang: 4 Serien, Serienpause 3 Minuten	Umfang: 6 Wiederholungen

Primäre Trainingswirkung:

-Erweiterung der anaerob-laktaziden Kapazität

-Säuretoleranzanstieg

-Verbesserung der VO2max über eine Herzvergrößerung (größte Zuwachsraten aller Trainingsmethoden)

Die Schnelligkeitsausdauer sollte erst trainiert werden, wenn ein aerobes Grundlagentraining absolviert wurde (wegen der Erholungsfähigkeit in den Pausen)

Zuordnung der Trainingsbereiche zu den Laktatwerten:

Quelle: AB Sport-LK Darlapp, Training der Grundlagenausdauer/Schnelligkeitsausdauer